常歩に近づく骨盤の傾き

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最近、姿勢についていろいろ考えています。
特に骨盤の傾きについては、微妙な感覚なだけに大きな課題になっています。


先日から紹介している『最強ランナーの法則』（伊東浩司氏・著）でも

　骨盤は前傾させる

とあります。

しかし、その“骨盤を前傾させる”ためのトレーニングの写真を見て、これは前傾させ過ぎではないかと思えるような写真が載っていたので、私の頭の中は『？』だらけです。
わかりやすく説明するために前傾しているのでしょうが、そこまで前傾を意識しすぎると、逆にそのような姿勢（前傾しすぎている姿勢）では走れないのでは、と思うのです。


一体、骨盤を前傾させるとは、どれくらいの角度がいいのでしょうか。

前傾させるといっても、過度に前傾させるのはよくないと思います。
前傾させ過ぎると、走る動作の中で

　　脚が後ろへ流れやすくなる

ようなイメージが私にはあるからです。


そこで、私が最近注目しているピラティス。
私はこのピラティスでの身体のしめ方（おへそを背骨にくっつけるような感じ）を、骨盤の前傾を意識しながら実践するとちょうどいい角度になるのではないかと考えています。



常歩研究会の木寺先生はご自身の本『進化するナンバ・常歩剣道』の中で、骨盤のことについて少し触れられています。
『正しい姿勢』(P100)について書かれた項目の中で

　　素早く動くためには、骨盤が多少前傾していることが必要なのです

と。
その『多少』という微妙な感覚、これが非常に大切であり、難しいのだと思います。
でも、その『多少』という微妙な角度を求めて行けば、理想的な走りの姿勢に到達するのではないかとも最近思っています。




実践常歩（なみあし）剣道

進化するナンバ

著者：木寺英史
出版社：エムシープレス
サイズ：単行本／220p
発行年月：2006年04月
ISBN:4901972448
本体価格 1,300円 (税込 1,365 円)

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今も、姿勢を意識した動き作りをトレーニングメニューとして行っていますが、その中で選手たちが

　　速く走るための骨盤の角度

を自然と身に着けてくれないかなぁ〜と考え、日々トレーニングに励んでいます。











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二軸動作で走りが変わる

陸上競技選手にありがちな現象、それは

　陸上競技場のタータントラック（全天候型トラック）では速く走れるが、
　学校などの運動場（つまり土の上）では脚が滑って走れない

というものがあります。
選手自身がよく痛感する感覚です。


二軸動作に取り組み始めて早２年。
そんなことも感じない選手が少しずつ出てきているように思います。

もちろん、タータントラックで走るほうがタイムも出るし、走りやすい。
しかし、土の上で走っていても『滑る』『走りにくい』というストレスは感じない。
だから運動場でも自分の走りが実現できる。

最近、そんな選手を育てたいと思っています。



そうなる要因はいったいどこにあるのか。
やはり、今取り組んでいる二軸練習も影響していると考えます。

　股関節の動き
　軸の切り替え
　腕の内外旋運動　など

考えてみると、いろいろ関係していると思います。

スパイクを履かず、アップシューズでも土の上でうまく加速できる走り。
それが、今追い求めている二軸的な『走り』に近づく第一歩だと思います。


そのためには、毎日毎日コツコツと練習を重ねるほかありません。
理想の走りを手にするために、頑張ろうと思います。


【参考図書】


運動科学

〜アスリートのサイエンス〜

著者：小田伸午
出版社：丸善
サイズ：全集・双書／219p
発行年月：2003年02月
ISBN:4621071750
本体価格 1,900円 (税込 1,995 円)


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『腰割り』で腰痛解消！

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先日、職場の歓送迎会があり、転勤された方々と久しぶりにお話する機会に恵まれました。
その中で、嬉しい話がありましたので、今日は報告したいと思います。


嬉しいお話というのは、ひどい腰痛持ちの52歳の方とのお話です。
実はその方とは、廊下で出会うたびに腰痛の話をしている時期がありました。
ひどいときは歩くことすら厳しく、あまりの痛みで一歩が30cmほどの歩行になっているときもあったくらいです。

その方に「腰痛によい治療方法はないか」と聞かれ、


　治療ではないが、一度『腰割り』を実践してみてはどうか


と提案しました。
もちろん、痛みのひどいときは膝を曲げることも、もちろん股関節すらほとんど曲がらない状況でしたが、比較的痛みがましなときは、歩行で身体を温めて、『腰割り』を実践するようにアドバイスをしたのです。

あれから２〜３ヶ月が経ったでしょうか、先日お会いしたとき、その方から真っ先にでた話が『腰割り』でした。

　腰痛持ち「桜坊主さん、俺の腰割りみてくれるか？」
　桜坊主　「いいですよ。やってみてください」

すると、素晴らしい腰割りをされるんです。
あのひどい腰痛で膝や股関節がほとんど曲がらなかった腰痛持ちさんが…。
自分の目を疑うくらいの素晴らしい腰割りでした。

　桜坊主　「すごいじゃないですか。
　　　　　　　腰もしっかり落ちているし、股関節もしっかり外旋していますよ」
　腰痛持ち「そうやろ。
　　　　　　　あれから10分のウォーキングのあと、頑張って腰割りやってんで」
　桜坊主　「で、腰痛はどうなんですか？」
　腰痛持ち「まったく痛みなしや。腰割りは毎日20回はやってるよ。ありがとう」


私が嬉しくて嬉しくてたまらなくなったのは想像できると思います。
本当に、『腰割り』って素晴らしいなぁ〜と感じました。

二軸動作習得のためのスポーツ・トレーニングとしても最高ですが、リハビリテーションとしても、


　　　　腰割り


素晴らしい運動です。

83歳、プロ・トライアスリートの中尾友一さんも毎日毎日取り組んでおられます。
一日100回はすると、先日お聞きしました。その効果も絶大です。
私も、もっともっと皆さんにこの素晴らしさを実感してもらいたいと思っています。


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常歩は押す動作！

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『常歩剣道』〜進化するナンバ〜　を読んでいます。
今日は、そのレポートです。


【常歩は押す動作】P36　を読んで、いろいろ考えてみました。



まず、最初の一文が非常に重要だと思います。


　「常歩」の特徴は「外力」を利用し「動的安定」を作り出すとともに、
　さらに左右軸を操作して体全体を同方向に押し出すことにあります。

これまで「常歩」を勉強してきた私ですが、まさにこの一文は「常歩」を凝縮したものであると思いました。


　『外力の利用』　『動的安定』　『左右軸』　『体全体で押す』


キーポイントになる言葉がずらりと並びます。


そしてこの一文を読み、また【常歩は押す動作】を読み進めていくうちに、
本校で実践している壁を押す補強の重要性を再確認しました。




　　↓




この補強は体全体で壁を押す動作なのですが、正しい方法で実践すると、接地している脚（支持脚）の骨盤が前へ出ます。
股関節が伸展し、ターゲットの筋肉が刺激を得ています。

この感覚が、走りにつながれば理想的な走りへと進化すると思われます。


まだ読み始めたばかりですが、木寺先生の『実践常歩剣道』にワクワクしています。






実践常歩（なみあし）剣道
進化するナンバ

著者：木寺英史
出版社：エムシープレス
サイズ：単行本／220p
発行年月：2006年04月
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今子供に必要な動作が二軸動作！

先日、中学校の先生から次のような内容の手紙をいただきました。

　先日、小学校の先生と話をする機会があったのですが、その席で、次のようなことを
　小学校の先生方がおっしゃっていました。それは、ゆとり教育だ、週休２日制だ、総合
　学習の時間だ、などといって、クラブ活動などの運動する時間が極端に減った。
　その影響で、運動能力の低下がここ数年で顕著に現れている。という小学校の
　先生の話でした。中学校でも、小学校からあがってくる生徒の運動能力の低下
　を実感しています。このまま高校へあがるのですから、高校でも大変ですね。

以上のような内容のお手紙でした。


確かに、先日のブログでも紹介しましたが、まずマット運動が不得意な生徒が増えました。前転は誰もができても、後転ができない生徒、開脚することができない生徒などが多く目に付いたり、側転、倒立歩行など全くできない生徒も増えているように思われます。


また、最近ではボールを上手く投げれない生徒の増加も感じています。
肘が下がった投げ方をしたり、男の子なのに、女の子のような投げ方をし、あまり遠くへ投げれない生徒も目に付きます。

ジャンプ力の低下も同様です。
幅跳びのような一回ジャンプの記録も低くなれば、連続して跳ぶようなバウンディング、片足で連続するようなホッピングなども不得意になってきているように思います。先日の入試でも、やはり記録が低迷していました。


このようなことを考えていくと、これからどうなっていくのか心配にさえなります。やはり、

　　子供たちの『遊び』の変化
　　育つ環境の変化

などが影響しているのでしょうね。


確かに、トップレベルの選手は、スポーツ科学が発達し、素晴らしい指導者や施設が増え、レベルはどんどん上がってくるでしょう。しかし、低い運動能力の生徒・子供が増えそうなこの時代に、いったい何が求められるのか。
どうすればいいのか。

この問題については、国レベルで考えなければならない時に来ているように感じます。

個人的な意見ですが、週休２日も必要ないと思います。
もっともっと運動する時間を増やし、本当の健康体とはいったいどのような状態なのか、子供・生徒に教え、考えさせ、体得させたいと私は思っています。（これは部活動に取り組んでいない子供たちも含んだ話です）


そういう意味では『二軸動作』を十分理解したうえで、子供たちにいろいろな動作をさせてやるというのも、非常にいいと考えています。二軸動作を身につけるためのエクササイズをどんどんやって、自然に、無意識に二軸動作ができれば最高ではないでしょうか。
私はそう思っています。


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二軸練習『タイヤ押し』

冬季練習に入ってから、新しくメニューに加えているのが

　『タイヤ押し』

です。
昔はタイヤにロープをつないで引っ張る『タイヤ引き』をやっていたのですが、

　二軸動作は『押す動作』

ですので、最近はタイヤを押しています。

効果のほどはまだやり始めたばかりなので、未だわかりません。
しかし、めちゃくちゃ苦しいメニューなのに、選手には好評のメニューのようです。
今日はフリー練習なのに、わざわざ苦しいタイヤ押しをやっている選手が数名いました。

その苦しさなのですが、大きなタイヤ（トラックやダンプ用）を押しているので押し終わったあとは、呼吸も荒くなり、乳酸も溜まりに溜まってるようです。

でも楽しそうなんですよね、このメニュー。
　（って私が勝手に思っている可能性もあります）

それで私になりに考えたその訳は、

　押すコツがわかってきた

からだと思います。

やり始めの頃の苦しいときは、地面をしっかり蹴って押そうとしていました。
しかし、コツを掴み始めた選手は、腰の位置を低くして、脚を前へ前へと振る勢いでタイヤを押していますので、遊脚へと軸を寄せ、グィっと押しているのだと思われます。

腕も上腕を外旋させるよう、やり始めのときに指示していたので忠実にやっています。

そんな訳でコツを掴んで、楽に押せるようになり始めたために楽しくなってきたのではないかと思います。

今日も、３年生に脚を前へ前へ振りながら身体全体でタイヤを押せ！と指示したら思った以上に進んだようでびっくりしていました。


この『タイヤ押し』は二軸練習にピッタリだと思いました。

【タイヤ押しのやり方】
１）タイヤを置いて、まずは押す姿勢をとってみましょう。
２）上腕は外旋（脇を絞める感じ）、前腕は回内の状態でタイヤに手を添えます。
３）腰の位置はできるだけ低くします。
　　　クラウチングスタートの姿勢で言うと、「よーい」で腰を上げたような
　　　姿勢ではなく、「位置について」の姿勢より少し腰が浮いた状態です。
４）背中を丸めず、骨盤を立てた状態をキープします。
５）地面を蹴って進もうとせず、あくまでも振る方の脚、つまり遊脚を前へ勢いよく
　　振ることに意識をおきます。
６）その振った力を使って身体全体でタイヤを押すイメージで行います。

【本校のメニュー】
２０ｍ×３本、３０ｍ×３本、４０ｍ×３本
　＊２０ｍ、３０ｍは重いタイヤ。４０ｍは軽いタイヤで行っています。

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腰割り

今日は腰割りについて書いてみたいと思います。

腰割りに出会ったのは、一昨年春（平成16年5月）のことです。
京都大学の小田先生（『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』の著者）に教わった運動がまさにそれでした。
我々（本校陸上部）は『股割りスクワット』と呼んでいます。

その『腰割り』を練習メニューに取り入れて1年半、毎日行うようにするためにウォーミングアップに導入してからは約1年が過ぎようとしています。

次に述べることは、はっきりした数値があるわけでなく、私の感じているだけの話なのですが

　『腰割り』を毎日のトレーニングにしてから故障が減った

と最近、実感するようになりました。

特に、腰痛に悩む選手が減ったように思います。
もちろん、今なお腰痛に悩む選手もいます。
しかし、その選手は中学校時代から腰痛に悩まされていた選手で、そのような選手も、目一杯走れなかったのが今は走るようになりました。

先ほど述べたとおり『腰割り』と『故障者の減少』に因果関係があるかどうかは、データもなければ理論立てて言っていることではありません。
しかし、常歩研究会でお聴きしているお話や、いろいろな本（例えば『潜在能力を引き出す力』など）を読んだりしていると、関係なくもないと思っています。

そんな腰割りを今日はもう一度見直したいと思います。

【方法】
１）肩幅以上の幅に脚を開きます。
　　（腰を沈めた時、下腿が地面と垂直になるくらい大きく開きます。）
２）つま先はできるだけ外へ向け、膝の向きが同じ方向（外）へ向くようにします。
　　（股関節の外旋）
３）大腿部が地面と平行になるまで腰をまっすぐ下ろします。
４）下ろし終えたら、尻の筋肉を締めるようにして元の体勢へ戻します。

その際、両手は胸の前でボールを持っているような形をとります。
（上腕は外旋、前腕は回内）

これを毎日、ウォーミングアップのときに20回×3セット行い、サーキットなどのメニューにも入れてたりしています。
選手自身も、練習の合間に柔軟運動という感覚で各自で実施している者もいます。

股関節の柔軟性が高まるだけでなく、大殿筋、ハムストリングスなどの筋力強化にもなり、すばらしいトレーニングであるという認識で積極的に行っています。

皆さんもやってみてはいかがでしょうか。


■ちょっと情報■
83歳プロ・トライアスリートの中尾友一さんも筑波大学の白木先生の指導で『腰割り』を取り入れておられます。詳しくはココ。


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二軸動作修得のための『軸の調節』

二軸動作を身につけるために、やっておきたいことが３つあります。
�@股関節のストレッチ
�A肩の外旋運動
�B軸の調節

今回は、最後のひとつ�B軸の調節　をご紹介します。
自分の身体のどこに軸があるのかを感じ取りながら二軸動作を目指します。

以下の文を読みながら、実践してみてください。

１）脚を開脚して座ります。
２）�@股関節のストレッチで紹介したように骨盤を立てます。
３）胸の前で『合掌』のポーズをとり、左右両方からしっかり力を加えます。
４）左右均等に力が加わっていれば胸の真ん中で手の平は止まっています。

ここから軸動かして、感じることにします。
５）まず均等に力を加えていたものを右手有利に加重してください。
　　すると、合掌されている手の平は左側へ移動します。
６）その手が左脇にきた瞬間、左股関節を外旋してみましょう。
７）恐らく、外旋した瞬間に股関節から合唱している手を通って肩関節に
　　軸が出来ると思います。
８）続いて左手有利に加重していきます。すると手は右の脇へと移動します。
　　同じように、右股関節を外旋させます。その瞬間、右側に軸ができます。
９）右へ左へ軸を移動させながら左右軸を感じ取り、中心(ｾﾝﾀｰ)を探します。
最後）ｾﾝﾀｰを発見したら、そのポイントが身体の中心となります。

　　意外と皆さんのｾﾝﾀｰは本当のｾﾝﾀｰとずれていることがあるようです。

この軸の調節、軸を感じるトレーニングは『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』でも紹介されています。是非、ご一読、そして実践してみてください。

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二軸感覚を得るための『肩の外旋運動』

二軸動作を身につけるために、やっておきたいことが３つあります。
�@股関節のストレッチ
�A肩の外旋運動
�B軸の調節

今回は、�A肩の外旋運動　の一つをご紹介します。
肩関節を外旋させることで二軸感覚を身につけやすくしましょう。

以下の文を読みながら、実践してみてください。

１）両手でほうきなどの棒を持ちます。（鉄棒を握るように）
２）そのときは、上腕は気持ち内旋しているのではないでしょうか。
３）そこから意識して上腕を外旋させます。
４）棒を握っている手は、親指に力を入れるのではなく小指側に力を入れる感じです。
５）上腕を外旋させると、棒を握っているために前腕はねじれず回内されます。
６）これを毎日１００回くらい、丁寧に行います。
７）肩甲骨はナチュラルな状態で行いましょう。
　　決して肩甲骨周辺を緊張させないように注意したいですね。

何げない運動のようですが、身体を理想的に動かそうと思えば、このような地道な運動を繰り返すのが大切なように思います。１日１００回、そんなに時間はかかりません。肩を外旋させることで二軸感覚を見につけましょう！

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股関節のストレッチ

二軸動作を身につけるために、やっておきたいことが３つあります。
�@股関節のストレッチ
�A肩の外旋運動
�B軸の調節

今回は、�@股関節のストレッチ　の一つをご紹介します。
以下の文を読みながら、実践してみてください。

１）開脚で座ります。
２）その際、骨盤を立てるような意識で座りましょう。
３）ハムストリングスに力を入れるよう意識します。
４）その際、膝を少し曲げて、股関節を外旋させます。
５）すると、大腿四頭筋が緊張せずに緩んでいると思います。
６）脛にも力をいれ、足の指先は上を向いています。
７）股関節がうまく外旋していれば、小指側が地面へ着くような感じになります。
８）肩甲骨は開きすぎず、閉じすぎず、リラックスした状態です。
９）上腕を外旋させます。（すると骨盤は後方へ倒れにくくなります）
最後）そのまま、じわーーーっと前へ倒れていきましょう。

まず、二軸動作を身につける前に、股関節がうまく動く必要があります。
そのためのストレッチは、練習やスポーツをする前に必ずやりたいですね。

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二軸動作『常歩』の３つのポイント

現在、二軸動作『常歩』を考える上で、頭に入れておきたいこと。それは、

�@膝の抜き・股関節の抜き
�A股関節・肩関節の外旋
�B肩甲骨の外放

です。

速く走るにはどうすればいいか。それは

『力感のない走り』

を心がけ、自然の走りを実現することでスピードが出るのではないかと考えられています。

そこで、重要なのが上の３つのポイント。
ここを頭に入れて日々トレーニングしたいものです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【平成17年12月現在】

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